为了提高青少年的肌肉力量，必须加强力量训练。但青少年正处于生理快速发育阶段，盲目训练很容易造成伤害。本期我们从青少年营养需求的特点、科学的训练原则、运动时的营养补充方案出发，为青少年力量训练提供专业指导。
青少年力量训练遵循灵活性原则
12 至 18 岁的青少年正处于第二次成长高峰期。其生理发育的特殊性决定了其力量训练应遵循适应性原则，营养支持应重在优先，辅助间歇。
青少年力量训练需要打破成人模式，以安全性和长期效果为目标。青少年的骨骼发育尚未到年龄。此时骨密度和骨量ne硬度低于成人。如果它们承受的负荷太大，很容易发生骨骺损伤。因此，力量训练应遵循负荷适应的原则，在不压迫骨骼生长的基础上，优先考虑自重或轻负荷，避免超过自身体重1.2倍的重量进行训练。
在进行系统的力量训练之前，青少年应该进行2至4周的基础适应训练。核心是提高身体机能，不要急于负重锻炼。例如，在进行提腰、收腹等核心力量训练时，如果身体缺乏稳定性，很容易导致运动代偿。
青少年在进行力量训练的同时，可以通过跳绳、敏捷梯等训练神经肌肉控制能力。每次训练前后进行伸展运动（尤其是腿部和肩部），以保持关节活动度，同时提高协调性和灵活性。
进入系统训练阶段后，还应重点关注体重或轻负荷，避免因负荷过大而压迫骨骼。频繁的训练很容易导致过度疲劳。训练间隔至少应为1天，以提供肌肉和骨骼足够的恢复时间。优先考虑复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等），减少单关节动作（如二头肌弯举），避免局部肌肉超负荷，导致发育不平衡。当动作发生变形时，应立即减轻负荷或暂停训练，以免代偿造成关节损伤。
运动期间的营养支持遵循三个主要原则
青少年营养支持应加强以良好生长发育为基础的“训练适应性营养”，主要遵循三个基本原则。
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蛋白质第一原则
蛋白质是食品的主要原料或肌肉修复和生长。普通青少年每日需要量为1.2-1.4克/公斤体重，而力量锻炼则需增加至1.6-2.0克/公斤，优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等）比例应超过70%，以保证充足的必需氨基酸（如亮氨酸）。亮氨酸可以直接激活肌肉合成途径，其缺乏会导致训练后肌肉修复效率降低。
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强化骨骼营养的原则
钙和维生素D是骨骼健康的“黄金搭档”。两者缺乏会使骨骼损伤的风险增加三倍，从而影响力量训练的安全性。青少年每天需要摄入1200～1500毫克钙（约500毫升牛奶+1份豆制品）和10微克维生素D（每天约20分钟阳光+1个蛋黄），同时增加外部运动。
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能量平衡原理
力量训练T恤需要注意的是，碳水化合物需要占每日总热量的55%到65%，才能为训练提供能量。同时要控制总热量，避免热量过多导致肥胖。每周跟踪您的体重。如果你的体重增加超过0.5公斤，则需要减少精制碳水化合物（如白米和甜点）的摄入量，并优先考虑全谷物（如燕麦和糙米）。
青少年科学增肌营养计划
青少年增肌的关键是“营养与训练相结合”。应围绕训练方法和不同训练时段制定有针对性的营养计划。
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训练前：储备能量，避免疲劳
训练前1~2小时，需要消耗易消化的碳水化合物+少量蛋白质，为训练提供能量。训练前血糖不足会使运动表现下降30%，直接影响运动能力。影响训练强度。
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训练时：注入能量、延缓疲劳
如果训练时间较长（如力量循环训练超过1小时），应及时补充富含能量、氨基酸、B族维生素和电解质的运动饮料，以保证训练时能量的持续供应，并应对力量训练时（尤其是深蹲、硬拉等复合动作后）出现的肌纤维微损伤。
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训练后：盖上金色窗玻璃，加快修复速度
训练后30分钟到1小时是肌肉修复的黄金时间。应增加蛋白质+快速碳水化合物。
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零食：弥补食物不足，稳定营养供给
青少年的学业繁重，两餐之间的间隔很长。建议多吃2~3餐来增加营养。
